Karcsúbb szeretnél lenni, de nem akarsz állandóan éhes lenni? Akkor figyelj a keto diétára! Ezzel a diétával gyorsan fogyhat anélkül, hogy kalóriákat vagy adagokat számolna.
A 80-90-es években az egész nyugati világot (főleg Amerikát) meghódította a zsírtól és a zsíros ételektől való félelem. Abban az időben népszerű volt a hagyományos, természetes zsíros ételek elhagyása az alacsony zsírtartalmú ételek helyett. A nagyon alacsony zsírtartalmú termékek az összes szupermarket polcát megtöltötték. Ennek oka az volt, hogy a zsír több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát. De az emberek nem tudták, hogy ha kevesebb zsírt esznek, több szénhidrátot kezdenek enni, hogy jóllakjanak. Ezért ezekben az időszakokban tömegesen hallatszottak az elhízásról és a cukorbetegségről szóló szavak. Most már világos, hogy miért nem szabad lemondani a megfelelő mennyiségű természetes zsírt tartalmazó természetes termékekről az alacsony zsírtartalmú diétás termékek helyett.
Mi a keto (keton) diéta?
A keto diéta egy korlátozott szénhidrátbevitellel és fokozott zsír- és fehérjetartalommal rendelkező étrend. Ennek a diétának az alapelve: több zsír, kevesebb szénhidrát. Ez a diéta szigorúbb, mint például az Atkins-diéta, ahol abszolút bármilyen típusú zsírt fogyaszthat. Nevét az úgynevezett ketonokról kapta, amelyek a zsírok anyagcseréje során keletkeznek, majd energiaként hasznosulnak, magát a folyamatot pedig ketózisnak nevezik. Általában szénhidrátokat használnak ilyen célokra, de ha ezek hiánya van, a szervezet megoldást talál, és a zsírokhoz folyamodik, amelyek a fő energiaforrássá válnak.
Kinek alkalmas a keto diéta?
A keto diéta kiválóan megfelel azoknak, akik gyorsan szeretnének fogyni, valamint azoknak, akik megszerezték a szükséges izomtömeget és szeretnének karcsúsodni. De azok az emberek, akik edzőteremben edzenek és izomtömeget szeretnének építeni ezzel a diétával, sajnos ez a diéta nem fog megfelelni Önnek. A ketonos diéta egy nagyon kényes és összetett folyamat, melynek során jól kell hallgatni a testedre, ezért még néhány tapasztalt sportoló is elveszíti izomtömegét rajta.
Alapok
Ebben a diétában nemcsak az elfogyasztott összes szénhidrát arányát kell csökkentenie, hanem korlátoznia kell a cukor és a keményítő bevitelét is. Ha a lehető legnagyobb mértékben korlátozza a keményítőt és cukrot tartalmazó élelmiszereket, szervezete vércukorszintje stabilizálódni kezd, és az inzulinszint csökken. Ennek köszönhetően a zsírégetés fokozódik, és gyakran nem marad teltségérzet. Ha korlátozza a szénhidrátbevitelt, a szervezet elkezd átváltani a glikolízisről (a szénhidrátok lebontásának százalékos aránya) a lipolízisre (a zsírlebontás százalékos aránya). Ez akkor történik, ha a máj és az izmok glikogéntartalékai teljesen kimerültek; ezek a folyamatok általában 2 napos diéta után indulnak be.
mit ehetsz?
- Hústermékek: szinte bármilyen baromfi, marha és még sertés is. Ehetünk csirke bőrt is, de célszerű, hogy olyan házi csirke legyen, amelyet nem etettek takarmányba.
- Tenger gyümölcsei: tintahal, garnélarák, valamint hering, lazac vagy bármilyen más zsíros hal panírozás nélkül.
- Tojás: A tojás bármilyen elkészített formában felhasználható.
- Egészséges zsírok: Használjon olíva- vagy növényi olajat a főzéshez. Az omega 3-6 zsírokat is vegye be étrendjébe.
- Zöldségek: Mindenféle zöld zöldséget és fűszernövényt fogyaszthatsz (káposzta, saláta, spárga).
- Tej: tejföl, vaj, 40%-os tejszín és zsíros sajtok.
- Diófélék: Ezek gyakran megtalálhatók a diétákban, és ez alól a keto diéta sem kivétel.
- Bogyók: A bogyók nagyon jótékony hatással vannak az egész szervezetre, ezért mértékkel fogyasztható.
Próbáljon olyan ételeket választani, amelyek szénhidráttartalma nem haladja meg a 6% -ot.
Próbálj meg több vizet és zöld teát is inni.
Mit nem ehetsz?
- Keményítő: azokat az ételeket, amelyek keményítőt tartalmaznak (kenyér, rizs, tészta, burgonya) lehetőleg ki kell zárni.
- Cukor: minden formát ki kell zárni (szilárd és folyékony), ez a legfontosabb ellenségünk. Mindenféle édes szénsavas ital, cukorka, fagylalt és hasonló népszerű termékek a boltok polcain - mindezt ki kell zárni az étrendből.
- Margarin: Ez a termék minden diétában vagy csak egészséges étrendben felesleges, ezért felejtsd el.
- Sör: Ez az ital sok gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz.
- Gyümölcsök: Kerülje a cukorban gazdag gyümölcsöket (szőlő, mangó, mandarin).
Mennyit kell enni?
zsírok - 65%; fehérjék - 30%; Zöld zöldségek - 5
Van egy nagyon fontos szabály a keto diétában - a fehérjék tömegének meg kell egyeznie a zsírok tömegével. Gyakorlatilag nincs súlykülönbség, de ha a kalóriatartalmat nézzük, akkor a zsírok (zsír-9 kcal, fehérje-4 kcal) javára kettős fölényben állunk, sőt, ennek a diétának ez az elve. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal-t kell enni, ezt kapjuk:
1300 kcal/145 gramm - zsír; 600 kcal/150 gramm - fehérjék; (szénhidrát - 20/30 gramm)
Körülbelül 150 gramm fehérjét és szénhidrátot kaptunk, amit egy egész nap alatt meg kell enni 2000 kcal arányban. A B/F arány egyébként semmilyen módon nem befolyásolja az adagokat, csak az egész napra összesítik. A fehérje és a zsír százalékos aránya kissé változhat, de leggyakrabban a zsírt részesíti előnyben. Például egy étrend 20% fehérjetartalmú élelmiszerekből és 75% zsírból állhat.
A szükséges kalóriaszám kiszámításához használja a számológépet. Ne feledje, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia, ezért költsön el 300-500 kcal-t. többet, mint amennyit megeszel.
Hogyan kell megfelelően követni a keto diétát?
Maga a diéta 1 héttől 1-2 hónapig tarthat (az Ön céljaitól függően). De eleinte 1-2 hétig javasolt a használata. Az első hetet megnövelt fehérjeadagokkal (legfeljebb 45%-kal) kell megtenni, hogy a szervezetet ne érje nagy stressz, mert fokozatosan kell alkalmazkodnia a zsírok használatához. A második héten 30%-ra csökkentheti a fehérjék arányát, és továbbra is ragaszkodhat ehhez a tervhez. A keton diétából való kilépésnek fokozatosnak kell lennie, vagyis a szénhidrátok arányát legfeljebb napi 30 grammra kell növelni. Néhány hét alatt akár 10 kilogrammot is leadhatsz anélkül, hogy éhséggel kínoznád magad, és nem számolod az adagokat.
Mi a különbség az alacsony szénhidráttartalmú és a keton diéták között?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szénhidrátot tartalmazhat, általában több mint 60 grammot, ami elfogadhatatlan a keto diéta esetén. Ilyen mennyiségű szénhidráttal a szervezet nem tud átállni a zsírokon való folyamatos munkára, mivel a ketózishoz kapcsolódó folyamatok nem fordulnak elő. A keto diéta mellett pedig a szervezet elenyésző mennyiségű szénhidrátot kap (vagy az étrendben egyáltalán nem), és egyszerűen kénytelen a zsírokon dolgozni.
Ez hogy működik?
Ha sok szénhidrátot fogyaszt, annak csak egy része szívódik fel a belekben, majd lebomlik egyszerű cukrokra. A felszívódás után az egyszerű cukrok növelik a vércukorszintet, ami beindítja az inzulin kiválasztását. Ez a hormon nemcsak a fehérjék, hanem a zsírok szintézisét is képes fokozni, így közvetlenül kapcsolódik a zsír felhalmozódásához.
Az inzulin az intraszekréciós hasnyálmirigyben termelődik. Ha az inzulin szintje megemelkedett, gátolja a zsírégetést, és a felesleges tápanyagokat is elraktározza a zsírsejtekben. Egy idő után ez glükózhiányt válthat ki a szervezetben, ami éhséghez vezet. Ezen folyamatok eredményeként az agy jeleket küld, és az ember igyekszik minél gyorsabban telíteni a testét étellel. Ez egy állandó ciklus, amely zsírfelhalmozódási folyamatokkal jár.
Kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén a vércukorszint fokozatosan emelkedik, és gyakran stabilizálódik, ami nem okoz nagy inzulinkiugrásokat. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy növelje a zsír felszabadulását a zsírraktárakból, ami fokozza a zsírégetést.
Cukorbetegek
Ha cukorbeteg, gyakrabban kell ellenőriznie vércukorszintjét, miután elkezdi ezt a diétát. Ezzel a diétával és a lehető legnagyobb mértékben a szénhidrátokra korlátozva csökkenti a hipoglikémiás gyógyszerek szükségességét. Ha ugyanolyan adag inzulint használ, mint a diéta előtt, hipoglikémiához vezethet, ezért csökkentenie kell a gyógyszerek adagját is. A lehető legnagyobb biztonság érdekében konzultáljon személyes orvosával. Ha teljesen egészséges, akkor gyakorlatilag nincs kockázata a hipoglikémia kialakulásának.
A keto diéta mellékhatásai
Amikor először kezdi követni ezt a diétát, és abbahagyja a cukor és a keményítő fogyasztását, előfordulhat, hogy bizonyos mellékhatásokat tapasztalhat, mivel szervezete reagál az étrend változásaira. Átlagosan az ilyen reakció időtartama néhány nap múlva eltűnik.
Népszerű mellékhatások:
- Letargia.
- Fejfájás.
- Nehézség.
- Eretizmus.
- Fokozott pulzusszám.
Miután a szervezet alkalmazkodik, a mellékhatások eltűnnek. Ezek minimalizálása érdekében több vizet kell inni, és néhány zöldséget sózni is kell, de csak keveset.
Keto diétás menü
Reggeli
Reggelire legfeljebb 15 gramm szénhidrátot fogyaszthat, amelyet keményítőmentes zöldségekből és sajtokból lehet bevinni. Készíthet omlettet 2-4 tojásból és sült paradicsomból.
Ebéd
Ebédnél kerüld a gabonát, a keményítőtartalmú zöldségeket, a cukrot, a gyümölcsöket, valamint a tejet és a joghurtot. Szintén nem ajánlott visszaélni a szénhidrátokkal, és a legjobb, ha bevitelüket 15 grammra korlátozzuk. A legjobb, ha ebédre salátát, hús- vagy zöldséglevest enni fasírttal burgonya, tészta és rizs nélkül.
Vacsora
Vacsorára kombinálni kell a zöld zöldségeket és a húst. Egészséges zsírokat is hozzáadhat dió formájában, vagy fűszerezheti a salátát növényi vagy olívaolajjal.
Snackek
A snackek legfeljebb 5 gramm szénhidrátot tartalmazhatnak, és fehérjékből és zsírokból állhatnak. Ilyen lehet a kemény tojás, hal, csirkeszárny, uborka, zeller és sajt.